Social Icons

niedziela, 12 kwietnia 2015

Przewlekły stres - sprawca wszelkiego zła

Stres to swoisty stan alarmowy organizmu, w czasie którego nasze ciało wstępuje w stan gotowości (staje się przygotowane do walki lub ucieczki). Reakcja ta jest niezbędna z punktu widzenia przetrwania, dlatego też natura nam ją sprezentowała, dzięki niej mamy większą szansę na przeżycie w sytuacjach zagrożenia. Niestety ma to również i efekty uboczne. O ile krótkotrwały stres może być bardzo pomocny o tyle utrzymujący się zbyt długo przynosi szereg fatalnych konsekwencji. Dzieje się tak dlatego, że w czasie tego "stanu alarmowego" organizm stara się zaoszczędzić maksymalnie jak największą ilość energii potrzebną do reakcji w sytuacji zagrożenia, z tego też względu m.in osłabia działanie układu immunologicznego (odpornościowego), oraz zwalnia metabolizm. O ile taka reakcja trwa krótko nie powoduje większych problemów to niestety kiedy stres pojawia się często lub trwa przewlekle znacznie obniża odporność organizmu, sprzyja otyłości (wolniejszy metabolizm), stanowią podstawę zaburzeń psychicznych i emocjonalnych takich jak depresja, nerwica, czy różnorakie fobie oraz jest naczelną przyczyną popadania w nałogi (osoby żyjące w stresie szukają jego rozładowania w używkach takich jak alkohol, narkotyki czy niezdrowe odżywianie się). Według informacji podanych na swojej stronie internetowej przez Centrum Zwalczania Chorób (CDC) przy Rządzie Federalnym USA, nawet 90% wszystkich chorób związanych jest ze stresem. Wśród chorób psychosomatycznych możemy odnaleźć takie poważne schorzenia jak: astma oskrzelowa, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, wiele chorób skórnych, problemy ginekologiczne i urologiczne (zaburzenia erekcji, pochwica, wulwodynia). Stres potrafi wpływać także negatywnie na pamięć poprzez uszkadzanie hipokampu (część mózgu w układzie limbicznym odpowiedzialna za proces zapamiętywania). Stres prawdopodobnie zwiększa również ryzyko występowania nowotworów.



Biologia stresu

Żeby pokonać przeciwnika trzeba go najpierw poznać, przyjrzyjmy się zatem mechanizmowi stresu w naszym organizmie.

Żeby doszło do reakcji stresowej najpierw musi zaistnieć bodziec stresowy czyli tzw. stresor. To jak silny musi być bodziec żeby doszło do reakcji jest sprawą indywidualną. Osoby silniejsze psychiczne mają mniejszą wrażliwość na bodźce stresowe, ludzie bardziej nieśmiali i nerwowi potrafią reagować również w przypadku w pozornie zwykłych okolicznościach. Pod wpływem stresora zostaje pobudzone ciało migdałowate, a więc część układu limbicznego odpowiedzialna za ludzkie emocje oraz tzw. pamięć emocjonalną. Ciało migdałowate, które jest połączone z wszystkimi ważniejszymi częściami mózgu ma teraz za zadanie ocenić czy bodziec jest wystarczający do podniesienia "alarmu". Jeśli tak się stanie przekazuje informację do układu współczulnego (część autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialna za reakcje walki i ucieczki) do pobudzenia nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny i wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca. Po pewnym czasie pobudzone zostaje także podwzgórze, które to z kolei wytwarza hormon kortykoliberynę (CRH), która następnie pobudza przysadkę do wytworzenia kortykotropiny (ACTH), a ta z kolei pobudza korę nadnerczy do wydzielania glukokortykoidów, z których u ludzi w największych ilościach występuje kortyzol (potocznie nazywany hormonem stresu). Kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych. Powoduje również zmianę przetwarzania informacji docierających do narządów zmysłów. Zmniejsza wrażliwość zmysłów, czyli zdolność odbioru najsłabszych bodźców, ale zwiększa zdolność rozróżniania odrębnych bodźców. Pod wpływem wysokiego poziomu kortyzolu można nie usłyszeć bardzo cichego dźwięku, ale być w stanie bez problemu rozróżnić dwa różne dźwięki. Glukokortykoidy odpowiadają też za hamowanie aktywności przysadki i podwzgórza, dzięki czemu regulują aktywność reakcji stresowej. Wysoki poziom kortyzolu na również negatywny wpływ na metabolizm oraz układ odpornościowy.

W reakcji stresowej oprócz adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu biorą udział również inne hormony takie jak np.: serotonina, dopamina, endorfiny, tyroksyna, aldosteron. U kobiet duże znaczenie ma również prolaktyna, to właśnie podwyższony poziom tego hormonu jest głównym "sprawcą" zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Jak obniżyć poziom stresu

Skoro stres jest taki szkodliwy, warto zastanowić się jak co można zrobić żeby jemu przeciwdziałać. 

Przykładowe sposoby:
  • Pobudzenie "racjonalnej" części mózgu - reakcja stresowa następuje niestety w sposób automatyczny poza świadomością człowieka. Na szczęście jednak na jej ustanie możemy mieć świadomy wpływ. Kora przednich części płatów czołowych pełni rolę menedżera emocji, rozważając różne reakcje przed przystąpieniem do którejś z nich w sposób, który polega na stłumieniu sygnałów do aktywizacji całego ciała wysyłanych przez ciało migdałowate i inne ośrodki układu limbicznego. Rolę swoistego "wyłącznika" negatywnych emocji pełni lewy płat czołowy. Czasem wystarczy że uświadomimy sobie jaka aktualnie rządzi nami emocja i się nad nią zastanowimy, żeby przynajmniej częściowo zmniejszyć jej działanie. Bardzo pomocne jest tzw. przeramowanie sytuacji, jest to jedna z technik NLP polegająca na spojrzenie na daną sytuację z innej perspektywy np. w sytuacji gdy ktoś nas zdenerwował zaczynamy myśleć: "a może ma zły dzień i dlatego tak się zachował", "może nie miał nic złego na myśli, tylko źle go zrozumiałem" itd.
  • Praca nad samooceną - tutaj główna rolę ma powtarzanie się sobie pozytywnych afirmacji, zaniechanie porównywania się do ideałów promowanych przez media (idealna sylwetka, duże pieniądze, powodzenie, duża liczba sukcesów na koncie) oraz odrzucanie obiektywnie nieuzasadnionej krytyki na własny temat
  • Medytacja - pozwala pozbyć się natłoku myśli, prowadzących do negatywnych emocji
  • Dieta bogata w kwasy Omega 3 (głównie ryby) - kwasy Omega 3 w naturalny sposób obniżają poziom kortyzolu
  • Zioła - naturalne działanie antystresowe mają m. in. zielona i czarna herbata a także melisa, mięta i rumianek
  • Żucie gumy - obniża poziom kortyzolu oraz niweluje uczucie niepokoju
  • Aromaterapia - wśród zapachów obiżających poziom stresu można wyróżnić m. in lawendę, miętę, pomarańcza, cytrynę
  • Zimny prysznic - właściwie to prysznic naprzemienny (najpierw ciepła, potem zimna woda) - taki prysznic pobudza krążenie oraz pobudza na skórze receptory, które wysyłają do naszego mózgu ogromną ilość impulsów elektrycznych. Przyczynia się to do produkcji zwiększonej ilości endorfin, a co za tym idzie – znacznej poprawy nastroju
  • Słuchanie ulubionej muzyki - szybki sposób na poprawę samopoczucia
  • Ćwiczenia fizyczne - pobudzają wydzielanie endorfin
  • Wykorzystanie tzw. mimicznego sprzężenia zwrotnego - np. uśmiechając się pobudzasz swój mózg do poprawy nastroju

2 komentarze:

  1. Co do sposobów na redukcję stresu to można polecić MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) czyli redukcja stresu za pomocą uważności, są to techniki medytacyjne, które pozwalają odciąć się od ciężkich myśli i nauczyć się cieszyć życiem takim jakim ono jest.

    OdpowiedzUsuń